거의 모든 척추 구성 요소(척추, 디스크, 인대 및 후관절)는 척추 협착증 질환으로 악화됩니다.
이 질병은 척추관의 모든 측면(전방, 후방 및 측면)을 협착시켜 다리 쪽으로 향하는 신경을 침범합니다.
신경 압박으로 인한 증상이 나타나며, 보행 시 다리 불편감과 저림이 발생합니다.
불편함은 허리를 굽히거나 중간에 쪼그려 앉으면 완화됩니다.
만약 해결하지 않고 방치하면 몇 걸음을 걷는 것조차 어려운 일이 될 수 있습니다.
또한 잠자는 동안에도 경련과 지속적인 통증으로 인해 삶의 질이 크게 떨어집니다.
따라서 의심스러운 징후가 나타나는 즉시 진료를 받는 것이 가장 좋습니다.
척추협착증 운동법
하반신의 감각과 힘의 상실은 다리로 이어지는 신경이 눌려 보행이 어려운 척추관협착증으로 인해 발생하는 문제입니다.
이 질병은 다리의 힘이 약해짐에 따라 엉덩이와 다리의 근육이 약해지면서 상당히 심해질 수 있습니다.
이를 극복하기 위해 협착증 환자는 통증 치료 외에 하지 근육과 근력을 유지하기 위해 꾸준한 운동을 해야 합니다.
이를 위해서는 다리의 3대 관절인 발목관절, 무릎관절, 고관절을 대상으로 하는 운동을 병행하여 전체적인 근력을 키워야 합니다.
이를 위해 척추관 협착증으로 고생하는 분들이 반드시 해야 하는 발목, 무릎, 고관절, 골반 부위의 다양한 운동을 여러분과 함께 나누고자 합니다.
척추협착증 운동법 으로 협착이 진행된 분들도 쉽게 따라 하실 수 있습니다.
주로 "발목, 무릎, 고관절, 골반 운동"이라는 이름으로 통하지만, 이 부위에만 국한된 운동은 아닙니다.
사실, 이 운동은 협착증이 있는 환자의 등, 엉덩이, 다리 부위의 근육을 단련하는 데 경이롭습니다.
1. 발목 척추협착증 운동법
- 누워서 다리를 모으십시오.
- 다리 스트레칭을 돕기 위해 무릎 아래에 수건이나 긴 베개를 집어넣고 약간 구부리면서 편안하게 놓습니다.
- 종아리, 허벅지 근육에 긴장이 느껴질 때까지 발목을 흔들고 발가락 끝을 뒤로 당깁니다.
- 이 자세를 잠시 동안 유지하십시오.
- 발가락을 근육의 끝까지 당기는 것을 잊지 마십시오.
- 골반 부위에 과도한 힘을 가하면 협착증이 있는 사람의 몸에 무리가 갈 수 있습니다.
- 이를 방지하기 위해 1~2시간 간격으로 누워서 운동을 하는 것이 좋으며 세션당 10~20회 반복하는 것이 좋습니다
- 단, 환자의 신체 상태에 따라 조정해야 합니다.
2. 무릎 척추협착증 운동법
- 편안한 자세로 누워서 다리를 약간 벌리십시오.
- 발목을 움직이고 발가락을 천장 쪽으로 당기십시오.
- 다리를 지면에서 10~20cm 정도 천천히 들어 올리되 무리하지 않도록 주의합니다.
- 들어 올린 후 가슴, 무릎, 발목이 일직선이 되도록 정렬합니다.
- 숨을 깊이 들이마시면서 무릎을 최대한 구부리면서 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 무릎 운동은 전적으로 다리의 힘에만 의존하는 것을 의미합니다.
- 다리를 당기기 위해 손을 사용하지 마십시오.
- 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴에 대고 시작한 다음 무릎을 곧게 펴서 원래 위치로 돌아갑니다.
- 이전에 구부러진 무릎을 곧게 펴기 위해 움직일 때 다리를 완전히 내리지 말고 바닥에서 10-20cm 정도 올리십시오.
- 한쪽 무릎을 굽혔다 펴는 과정을 10~20회 반복한 후 운동한 다리를 바닥에 편안하게 대고 반대쪽으로 진행합니다.
- 반복 횟수는 각 환자의 신체 능력에 따라 조정할 수 있습니다.
3. 고관절 척추협착증 운동법
- 누운 상태에서 두 다리를 쭉 펴고 발목을 몸 쪽으로 당기면 발가락을 올립니다.
- 뒤꿈치가 지면 위로 떠오르도록 한쪽 다리를 점차 들어 올립니다.
- 숨을 내쉬면서 다리를 더 높이 올립니다.
- 너무 높이 들기 위해 힘을 가하지 마십시오
- 20-30cm만 살짝 올려도 충분히 운동이 됩니다.
- 숨을 내쉴 때마다 들어 올린 다리의 높이를 점차 낮추면서 한동안 그 자세를 유지합니다.
- 그다음 너무 많이 내리지 말고 발뒤꿈치가 지면에 닿지 않는 지점에서 멈춥니다.
- 대략 10~20번의 다리 올리기-내리기 동작을 완료한 후 들어 올린 다리를 다시 표면에 편안하게 놓고 다른 발로 과정을 반복합니다.
- 이러한 고관절 운동을 할 때 두 다리를 동시에 들어 올리려고 하면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 반드시 한쪽 다리만 들어 올려야 한다는 점을 명심해야 합니다.
항상 이 형식으로 운동에 참여하도록 하십시오. 운동 횟수 조절은 부담 없이 할 수 있습니다.
다만, 협착증이 있는 분들은 허리가 약해서 고관절 운동 시 반대쪽 허리나 골반에 통증이 생길 수 있다는 점을 알아두셔야 합니다. 통증이 있을 때 운동을 하지 않는 것이 더 나은 대안입니다.
4. 골반 척추협착증 운동법
- 두 무릎을 구부리고 다리를 연결하고 자연스러운 자세로 누워서 그 아래 부분이 삼각형 모양이 될 때까지 다리를 들어 올리십시오.
- 허리의 안정성을 유지하고 바닥에 그대로 둡니다.
- 엉덩이와 무릎만을 사용하여 좌우로 30번씩 앞뒤로 흔듭니다.
- 이때 배꼽에 중점을 두도록 합니다.
- 앞뒤로 이동할 때마다 좌우로 1/3씩 이동합니다.
- 횟수 제한 없이 허리에 무리가 가지 않는 운동을 할 수 있습니다.
- 하지만 골반과 무릎을 앞뒤로 큰 각도로 움직이면 등에 무리가 갈 수 있다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
- 이를 방지하려면 좌우로 이동할 때 1/3 정도만 이동하십시오.
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