사람몸의 혈당이 높게되면 매우 많은 합병증에 노출될수가있습니다.
그래서 이번시간에 매우 상세하고 구체적으로 알아보는 시간을 가져보도록하겠습니다.
혈당이란?
혈당은 혈액 속의 포도당 농도를 말하며, 신체속 혈액에는 항상 일정량의 포도당이 있습니다.
혈당 수치는 데시리터당 약 100밀리그램(mg/dl) 정도가 이동합니다.
공복 혈당 수치는 이 정도 수준이며 식사를 하면 130~140mg/dl까지 올라갑니다.
그러나 정상인의 경우에는 어떤 음식을 먹든 혈당이 160mg/dl 이상 올라가지 않고, 올라도 2시간 후에는 120mg/dl 이하로 떨어집니다.
따라서 항상 혈당 낮추는 방법으로 혈당을 유지할 수 있도록 조정해야 합니다.
만약 혈당 수치가 높게 진단되면 당뇨병으로 진단이 됩니다.
예를 들어 약 200~300mg/dl 정도가 당뇨병으로 진단이됩니다.
혈당 낮추는 방법
1.꾸준한 운동
당뇨와 비만의 발병률이 계속 증가함에 따라 운동은 혈당 낮추는 방법이 되었습니다.
운동은 혈당 수치, 인슐린 작용 및 심혈관 위험 요인에 영향을 미칩니다.
인슐린 감수성이 증가 하서 세포가 혈액 내 당 성분을 보다 효과적으로 사용할 수 있게 되며, 운동 시 사용되는 근육은 혈당을 에너지로 소비하여 혈당 수치를 자연적으로 감소시킵니다.
효과적인 운동은 빠르게 걷기, 달리기, 사이클링 및 수영이 효과가 좋습니다.
2.탄수화물 섭취 제한
사람의 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해한 다음 인슐린을 통해 모든 세포로 전달됩니다.
따라서 탄수화물 섭취가 너무 많으면 자연스럽게 포도당 수치가 올라가고, 인슐린 기능에 문제가 생겨 혈당이 높은 사람의 경우 혈액 속 포도당 성분이 각 세포로 이동하지 못하기 때문에 혈중 포도당 수치가 급격히 상승하게 됩니다
또한 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 혈당 낮추는 방법에 도움이 될 수 있는데, 최근 저탄수화물 다이어트가 주목받고 있기 때문에 많은 연구에서 혈당 조절을 위해 저탄수화물 다이어트를 권장하고 있습니다.
유럽당뇨병협회에 따르면 한 끼에 섭취하는 탄수화물의 양을 계산하는 것은 당뇨병 조절을 위한 핵심 혈당 조절 전략이며 영양을 방해하기 위해 이 수준을 모니터링하는 것이 중요하다고 강조합니다.
2018년 미국 로스앤젤레스 대학교 내과학과에서는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 저탄수화물 식이요법의 효과를 측정하는 연구를 실시했습니다.
100명의 혈당이 높은 사람들에게 저탄수화물 식이섭취를 유도한 결과 당화혈색소, 공복 혈당, 공복 인슐린, 체중 감소가 개선되는 것을 확인하였습니다
3.물을 자주 마셔준다
물을 많이 마시는 것도 혈당 낮추는 방법에 도움이 될 수 있습니다.
물을 많이 마시면 탈수를 예방할 수 있을 뿐만 아니라 신장이 과도한 혈당을 소변으로 배출하는 데 도움이 됩니다.
연구 결과도 이 점을 증명합니다.
2019년 스위스 벤큐 대학은 물을 덜 마시는 사람들의 고혈당 위험에 관한 논문을 발표했습니다.
총 5,000명의 중년 남녀를 대상으로 고혈당을 추적 관찰한 결과 물이 고혈당을 낮추는 것과 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.
연구에서 물은 항이뇨호르몬인 바소프레신에 변화를 일으키기 때문에 물을 자주 마시면 혈당 낮추는 방법에 효과적이라고 합니다 수분을 유지하기 위해 물이나 무칼로리 음료를 마시는 것이 좋습니다.
설탕이 든 음료는 혈당을 높일 뿐만 아니라 체중을 증가시키고 당뇨병의 위험을 높입니다.
4.적절한 수면시간
충분한 수면은 건강을 유지하는 데 매우 효과적입니다.
질이 좋지 않은 수면 습관은 혈당 수치와 인슐린 민감성에 영향을 주어 식욕을 증가시키고 체중 증가를 촉진할 수 있습니다.
수면 부족은 성장 호르몬의 분비를 감소시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높일 수 있는데, 이 두 가지 모두 혈당 조절에 중요한 역할을 하므로 매일 밤 양질의 충분한 수면을 취하는 것이 가장 좋습니다.
2017년 런던 대학교 내과 대학은 수면이 신경내분비 및 대사 기능에 미치는 영향에 대한 연구를 수행했습니다.
해당 연구의 결과는 신경 내분비 장애 및 식욕과 관련된 포도당 성분 내성의 변화가 젊은 건강한 지원자에게 혈당 증가를 나타냈습니다.
이는 어린이와 성인의 결과가 동일함을 나타내며 적절한 수면이 혈당 낮추는 방법과 밀접한 관련이 있음을 나타냅니다.
5.마그네슘과 크롬이 풍부한 음식 섭취
마그네슘과 크롬 같은 소량 영양소의 결핍은 혈당 조절에 문제를 일으켜 고혈당을 발생시킬 수 있습니다.
크롬은 탄수화물과 지방의 대사에 관여하는 성분으로 혈당 낮추는 방법을 조절할 수 있어 장기적으로 혈당 조절에 도움이 됩니다.
크롬이 많은 식품에는 계란 노른자, 통곡물, 커피, 견과류, 녹두, 브로콜리가 있습니다.
마그네슘 같은 경우 포도당을 세포로 전달하는 데 도움이 되기 때문에 혈당 낮추는 방법에 큰 도움이 되며 이 요소가 부족하면 당뇨병 위험이 높아집니다.
2014년 네덜란드에 있는 벤큐 대학교 영양학과의 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많은 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 위험이 39% 낮았습니다.
마그네슘이 풍부한 식품에는 어두운 잎이 많은 채소와 곡물, 생선, 다크 초콜릿, 바나나, 아보카도, 콩이 있습니다.
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